Nous ne pouvons pas, ne pas parler de la puissance dans le monde du cyclisme. vous avez tous déjà entendu un amis parlé de de Watts, PMA, de capteur de puissance, de FTP ou encore de PPR.

Nous avons tous entendu le mot PMA. C'est très simple :

PMA = puissance maximale aérobie = VMA

La PMA d'un cycliste s'apparente à la VMA d'un coureur. Elle s'exprime en Watts (unité de puissance).
C'est donc la puissance maximale que vous pouvez tenir sur un intervalle de temps d'environ 5-6 minutes.

Le capteur de puissance est l'outil essentiel pour mesurer la puissance qu'un cycliste fournit lors d'un effort.

Il existe actuellement dans le commerce différents types de capteur de puissance.

•  Le capteur de puissance dans les pédales (Garmin/Assioma) à l'avantage de pouvoir se retirer facilement et rapidement d'un vélo à un autre. Mais attention ces pédales n'aiment pas les chûtes et elles s'usent. Il faut compter au moins 500-600€ pour ce genre de capteur.

• Le capteur de puissance dans la manivelle à l'avantage d'être un peu moins couteux. Mais il est spécifique au type de vélo que vous possédez. Une manivelle Shimano Ultégra ne pourra pas être placée si vous possédez un groupe SRAM. Ce type de capteur est légérement moins précis (la force est loin du point de préssion) mais il est moins couteux, environ 300€.

• Le capteur de puissance dans le pédalier est très précis car il mesure la force proche du point de pression. Un petit plus long à installer et plus couteux, comptez environ 800-900€.

Les conseils du 🔵3 MAD COACHING⚫️ 

"Choisir son capteur de puissance en fonction de ses besoins (unilatérale ou bi-latérale) et surtout de son budget. 
Nous vous conseillons si vous débutez et que votre budget est limité, d'investir dans un capteur de puissance dans une manivelle (environ 300€)."

Pour mesurer et donc connaitre sa PMA, nous en revenons toujours à notre test à l'effort sur ergocycle par exemple.

Il est à la mode ces derniers temps de mesurer sa PMA en faisant un test sur home trainer avec un ramping test (ZWIFT). À chaque minute la puissance augmente de 20w. Le cycliste reste assis sur sa selle et doit maintenir une cadence de pédalage la plus régulière possible (généralement aux alentours des 80-85rpm).

Le dernier palier validé correspond à sa PMA.
 
Il est intéressant de montrer le rapport poids (kg)/puissance(W) du cycliste.

Ex : Un cycliste pèse 69kg, et réalise 400w le jour du test. 
Ce cycliste a donc le rapport suivant P/Kg = 400/69 = 5,8w/kg

Les conseils du 🔵3 MAD COACHING⚫️ 

"Afin d'éviter toute approximation de votre PMA, nous vous conseillons de réaliser votre test PMA idéalement sur home trainer afin d'éviter tous éléments perturbants le test (vent, obstacles imprévus sur le parcours).
Nous vous conseillons de réaliser à minima un test PMA en début de plan d'entrainement.
Si vous ne disposez pas d'un anneau cyclable métré de façon précise, nous vous conseillons vivement de réaliser ce test sur votre home trainer via une application d'entrainement.
Evitez l'extrapolation avec une distance calculée via un GPS de montre."

Il est très intéressant pour un athlète de courte distance ou lors d'exercices courts de travailler en fonction de sa PMA.

La PMA permet de définir des zones d'entrainement précises et personnalisées. Elle demande forcément l'utilisation d'un capteur de puissance.

Il est possible d'utiliser l'échelle élaborée par Frédéric Grappe. 

Cette échelle prend pour référentiel la fréquence cardiaque maximale et la PMA du cycliste.
Ce sont les zones d’entrainement les plus pertinentes pour les efforts à PMA et au delà (i5 à i7).

Il est très intéressant pour un athlète de longue distance, ou sur des blocs de travail plus long de travailler en fonction de sa FTP et non en fonction de sa PMA. 

Mais la FTP c'est quoi ❓

Functional Threshold Power, que nous pouvons traduire en puissance au seuil fonctionnel.
Plus simplement, il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans discontinuer.

Comment calculer votre FTP ❓

N'oubliez pas que le test FTP n’est qu’un moyen d’estimer votre FTP.
En effet, un effort maximal d’une heure étant particulièrement éprouvant et fastidieux pour un cycliste, les chercheurs ont déterminé une corrélation entre la puissance développée sur 20 min et celle développée sur 1 heure.

Le test FTP aussi appelé test de Coggan, permet donc de déterminer sa FTP (puissance record sur 1h) en effectuant un test de 20 min. La puissance développée sur cette durée étant multipliée par 95% pour trouver votre valeur théorique sur 1h.

Ex : Un cycliste de 69 kg développe une puissance de 320w sur le Test de 20min. 
Sa FTP sera de : 320 * 0,95 = 304 w soit 4,4w/kg.

Une fois votre FTP définie, vous pouvez déterminer vos zones d’entrainement en % de FTP.
Ces zones, établies par le docteur Andrew Coggan, sont au nombre de 7 et correspondent chacune à un type d’effort bien particulier.

Plus important encore, des tests réguliers peuvent vous permettent de calibrer votre entrainement en fonction de vos capacités réelles.

Les conseils du 🔵3 MAD COACHING⚫️ 

• "Nous vous conseillons d'utiliser l'échellent de Grappe pour des exercices de courtes intensités avec l'utilisation des zones de PMA, I5 pour un travail à 100% PMA, la zone i6 pour un travail en anaérobie lactique et la zone i7 pour un travail en anaérobie alactique.

• Pour des exercices plus long en temps de soutien nous vous conseillons d'utiliser la FTP et les zones de Coggan avec les zones 1 à 4 correspondant à des efforts inférieurs au seuil.

• Il est donc intéressant de mesurer sa PMA et sa FTP régulièrement (tous les 2-3 mois en fonction du cycle de préparation dans lequel vous êtes) pour adapter son entrainement le plus possible."

Le Profil de Puissance Record (PPR) correspond à l'ensemble des puissances maximales exprimées en fonction du temps. En d'autres termes, il reporte les valeurs de puissance max, par rapport à la durée, aux différentes zones physiologiques.

Réaliser son PPR (nécessite l'utilisation d'un capteur de puissance) permet de connaitre son type de profil, plutôt sprinter, puncheur ou grimpeur et adapter son entrainement et sa préparation au fil de l'année.

Nous vous conseillons le site https://www.xertonline.com/auth pour afficher et analyser votre PPR en fonction de vos différentes sorties.

Le PPR permet de regrouper l'ensemble de vos performances allant de 1s jusqu'a plusieurs heures.

Une étude récente de J.Pinot et Grappe en 2014 à permit de commencer à analyser les PPR en comparaison à des athlètes de niveau professionnel.

28 cyclistes de niveau pro et élite, de profils différents (grimpeur, sprinter, puncheur) ont prit part à cette étude. L'étude à durée 2 saisons entières. Cela à permit d'obtenir des valeurs moyennes qui nous permettent de mettre en relation le PPR de n'importe quel cycliste.

En partant de ce tableau comme base de travail il est possible de comparer le PPR de n'importe quel athlète.

Ex d'analyse de PPR : CP= puissance de crête

Prenons un cycliste (triathlète de 69kg) ayant comme base de comparaison les données suivantes :
PMA : 384w qui équivaut donc à 100%.

CP 1'' : 851w soit 221% de PMA          CP 5'' : 834w soit 217% de PMA     
CP 30'' : 699w soit 182% de PMA       CP 20' : 334w soit 86% de PMA
CP 60' : 313w soit 81% de PMA          CP 120' : 293w soit 76% de PMA


Dans cet exemple en comparaison au tableau ci dessus, nous pouvons voir que l'athlète à un profil plutôt rouleur de CLM avec une filière aérobie bien développée, cela tombe bien il est triathlète.
Nous voyons bien en comparaison aux athlètes professionnels que son profil n'est en aucun cas sprinteur. Il y aurait un axe de travail en proposant à cet athlète des séances de sprint avec sollicitation de la filière anaérobie lactique (i6) et alactique (i7) si celui-ci veut performer sur des courses de circuit.