La natation est une discipline exigeante qui requiert une préparation spécifique pour améliorer ses performances. L’endurance, un des piliers fondamentaux, se travaille à travers trois zones d’effort : EN1, EN2 et EN3. Chacune d’elles joue un rôle précis dans le développement de la capacité à nager plus longtemps, plus vite et plus efficacement. Découvrons ensemble ces niveaux d’entraînement.

EN1 : L’endurance de base

Objectif

L’EN1 correspond à un effort continu et modéré. Cette zone d’entraînement améliore la capacité aérobie et l’efficacité cardiovasculaire. Elle est idéale pour développer une base solide sur laquelle construire des performances futures.

Caractéristiques

• Intensité : faible à modérée (environ 50-60 % de la fréquence cardiaque maximale).
• Sensation : effort confortable, permettant de parler pendant l’entraînement.
• Exemple d’exercice : 8 x 200 mètres en nage complète avec 30 secondes de récupération.

Avantages

• Renforcement de l’endurance générale.
• Optimisation de l’efficacité technique sur de longues distances.
• Prévention des blessures grâce à une intensité modérée.

EN2 : L’endurance intermédiaire

Objectif

L’EN2 est une zone d’effort plus soutenue, idéale pour améliorer l’endurance musculaire et habituer le corps à maintenir un rythme élevé sur de longues durées.

Caractéristiques

• Intensité : moyenne à élevée (environ 60-80 % de la fréquence cardiaque maximale).
• Sensation : effort modéré, nécessitant une concentration accrue sur la respiration.
• Exemple d’exercice : 6 x 400 mètres en nage complète avec 45 secondes de récupération.

Avantages

• Amélioration de la capacité à maintenir un effort prolongé.
• Développement de l’endurance spécifique à la compétition.
• Stimulation de la tolérance à l’accumulation de fatigue musculaire.

EN3 : L’endurance de haute intensité

Objectif

L’EN3 se situe à la limite de l’effort maximal. Travailler dans cette zone permet d’améliorer la tolérance au lactate, la puissance et la vitesse sur des distances courtes à moyennes.

Caractéristiques

• Intensité : élevée à très élevée (80-100 % de la fréquence cardiaque maximale).
• Sensation : effort intense, difficilement soutenable sur une longue durée.
• Exemple d’exercice : 8 x 100 mètres avec départ toutes les 1 minute 30 secondes.

Avantages

• Augmentation de la vitesse et de la puissance.
• Meilleure gestion de l’effort lors des phases critiques de course.
• Accélération de la récupération active grâce à une stimulation intense.

La vitesse critique (VC) : un outil clé pour structurer vos entraînements

Qu'est-ce que la vitesse critique ?

La vitesse critique (VC) est le rythme moyen que vous pouvez maintenir sur une longue durée sans atteindre un niveau de fatigue critique. Elle représente la limite entre l’effort aérobie (soutenable) et l’effort anaérobie (non soutenable). C’est une donnée essentielle pour planifier vos séances et ajuster les intensités dans les zones EN1, EN2 et EN3.

Comment la calculer ?

La vitesse critique peut être déterminée grâce à deux tests simples réalisés lors d’une même séance :

1. Un sprint sur 400 mètres (distance longue)
2. Un sprint sur 200 mètres (distance courte).

La vitesse critique se calcule ensuite avec la formule suivante :

VC= (D2−D1) / (T2−T1)

où D1 et D2 sont les distances (200 et 400 mètres) et T1, T2 les temps correspondants en seconde.

Vc est exprimée en mètre par seconde (m/s).

Ex : Mathieu qui nage son 400m en 5'00 (300s) et son 200m en 2'20 (140s).

Vc = (400-200) / (300-140) =1,25 m/s

Convertir la vitesse critique en allure de nage :

Pour convertir la vitesse critique (VC) exprimée en mètres par seconde (m/s) en allure de nage (temps par 100 mètres), il suffit d'utiliser la relation suivante :

Formule :

allure (s / 100m) = 100 / VC

Exemple concret :

Si la vitesse critique (VC) est de 1,25 m/s :

On applique la formule :
Allure = 100 / 1,25 = 80 s/100m

Conversion en minutes :
80s =1 min 20 s 

Résultat :

Donc Mathieu à une allure de nage critique de 1'20 / 100m.

Pourquoi utiliser la VC ?

• Personnalisation des entraînements : adaptez vos séries selon votre niveau.
• Optimisation des progrès : travaillez précisément dans chaque zone d’endurance.
• Suivi des performances : évaluez vos progrès au fil du temps.

Planifier son entraînement

Pour progresser efficacement, il est crucial d’équilibrer les trois zones d’endurance (EN1, EN2, EN3) et de s’appuyer sur la vitesse critique pour ajuster les intensités. Voici quelques conseils :

1. Alterner les intensités : ne vous limitez pas à une seule zone, même si l’EN1 doit représenter une part importante pour les débutants.
2. Testez régulièrement votre VC : pour adapter vos séances à votre niveau réel.
3. Récupérer intelligemment : prévoyez des séances EN1 après des entraînements EN2 ou EN3.

Planifier son entraînement

Pour progresser efficacement, il est crucial d’équilibrer ces trois zones d’endurance dans votre planification hebdomadaire. Voici quelques conseils :

1. Alterner les intensités : ne vous limitez pas à une seule zone, même si l’EN1 doit représenter une part importante pour les débutants.
2. Récupérer intelligemment : prévoyez des séances EN1 après des entraînements EN2 ou EN3 pour favoriser la récupération active.
3. Varier les exercices : incluez des éducatifs, des séries fractionnées et des distances progressives pour maintenir votre motivation.

Chez 3 MAD COACHING, nous accompagnons nageurs débutants et confirmés dans la planification de leur entraînement. Avec nos coachs expérimentés, développez votre endurance et atteignez vos objectifs dans une ambiance motivante et conviviale. Rejoignez-nous pour vos prochaines séances d’entraînement !