Notre Foire Aux Questions

 à propos de l'Entrainement Sportif 

Des questions que nous nous sommes tous déjà posées  ❓

  • Que nous soyons débutant ou athlète confirmé, nous nous sommes tous déjà posés tout un tas de questions à propos de l'entrainement sportif. 


  • Nous avons tous déjà entendu quelqu'un employer tous ces mots barbares que l'on rencontre dans le milieu de l'entrainement sportif.


- Fc max et zones Cardiaques
- Aérobie / Anaérobie Lactique et Alactique
- VMA 
- VO2max
- Puissance/PMA, capteur et FTP (en cours de rédaction)
- SV2 (en cours de rédaction)
- SV1(en cours de rédaction)
- Endurance Fondamentale (en cours de rédaction)


Mais savons nous réellement ce qu'ils veulent dire ❓❓❓

La FC max ❓

Commençons par le commencement👌


  • Le coeur réagit à l'effort en augmentant ou diminuant le rythme cardiaque (battement par minutes ou BPM) en fonction de l'exercice proposé. 



  • Chaque individu possède une fréquence cardiaque maximale (FC max) qu'il lui est propre. La FC max diminue avec l'âge. il n'est pas rare de voir la Fc max d'un enfant dépasser 200 BPM. 


  • Oublions la formule 220 - son âge trop généraliste et souvent source d'erreur dans le calcul de ses zones cardiaques. 


Mais comment mesurer sa Fc max


  • Il est possible de mesurer sa Fc max lors d'un entrainement intensif de type test VMA ou PMA à l'aide d'une ceinture fréquence cardiaque. Le capteur au poignet n'est à séjour pas encore assez fiable pour permettre ce genre de mesure.


  •  Il est encore plus précis de mesurer sa Fc max à l'aide d'un test à l'effort chez un cardiologue.

Les différentes zones cardiaques 

Il est important de comprendre le découpage des différentes zones cardiaques pour réaliser un entraînement précis, ciblé et personnalisé. 

Sachez qu'il existe le modèle à 7 zones cardiaques plutôt utilisé chez un public aguerri avec les notions de l'entrainement sportif. 

Nous avons opté pour un modèle à 5 zones cardiaques plus facile à utiliser pour un public novice dans le monde de l'entrainement sportif.

  • La zone 1 : Nous l'utilisons lors d'échauffement ou encore lors des séances de récupération. 


  • La zone 2 : Premier seuil ventilatoire (SV1). Utilisée lors de travail sur des allures marathon ou Ironman par exemple.


  • La zone 3 : Deuxième seuil ventilatoire (SV2). Utilisée lors de travail sur des allures semi-marathon ou 70.3 par exemple.


  • La zone 4 : Correspond à la zone de travail de la VMA.


  • La zone 5 : Séance de vitesse avec sollicitation de la filière anaérobie lactique et alactique.


Les conseils du 🔵3 MAD COACHING⚫️

"
Lorsque vous souhaitez vous entrainer de façon régulière et précise, nous vous conseillons un test à l'effort chez un cardiologue. Cela à un coup certes, mais ce test vous permettra d'obtenir le feu vert médical pour votre pratique sportive et vous permettra d'obtenir précisément votre Fc max et de multiples données nécessaire pour élaborer de façon précise votre plan d'entrainement avec votre entraineur.
De plus nous vous conseillons toujours de vous entrainer avec une ceinture cardiaque pour plus de précisions."





Les 3 filières énergétiques ❓


Lors d'efforts sportifs, notre corps va utiliser différentes filières énergétiques. Ces 3 filières énergétiques sont connectées et fonctionnent ensemble. Selon l'intensité de l'effort, le corps n'utilisera pas les mêmes substrats énergétiques.

Au préalable il est essentiel de faire une distinction entre capacité et puissance.
 
La capacité d'une filière énergétique est liée à sa faculté à continuer de fonctionner de façon efficace dans le temps.

La puissance d'une filière énergétique est liée à sa faculté à produire une quantité de puissance élevée dans un intervalle de temps donné.

Il est donc intéressant de travailler à l'entrainement à la fois la puissance mais aussi la capacité de chaque filière énergétique.


  • Anaérobie alactique (sans intervention d'oxygène sans présence de lactate)


Cette filière énergétique est sollicitée lors des efforts extrêmement intenses de quelques secondes.

- Capacité du processus alactique : de 7 à 15s.
- Puissance du processus alactique : de 3 à 7s.

Ex : Un coureur de 100m, lors de son sprint va solliciter principalement cette filière énergétique.

Les substrats énergétiques utilisés : ATP + Créatine Phosphate.

  • Anaérobie lactique (sans intervention d'oxygène avec présence de lactate)


Cette filière énergétique est sollicitée lors des efforts extrêmement intenses de courte durée.

- Capacité du processus lactique : de 30s à 2 min.
- Puissance du processus lactique : de 15 à 30s.

Ex :
- Un coureur de 400m va solliciter la capacité du processus lactique.
- Un coureur de 200m va solliciter la puissance du processus lactique.

Les substrats énergétiques utilisés : Glycogène.

  • Aérobie (avec intervention d'oxygène)


Cette filière énergétique est sollicitée lors des efforts d'endurance d'une durée de quelques minutes (4min) à plusieurs heures (semi-marathlon, marathon).

- Capacité du processus aérobie à effort continu : de 20 à 40 min à 85% VMA.
- Puissance du processus aérobie à effort continu : de 4 à 6 min à 100% VMA.
- Puissance du processus aérobie à intervalle de longue durée : 1 à 3 min entre 95 et 110% VMA.
- Puissance du processus aérobie à intervalle de courte durée: de 10s à 1 min à 110-120% VMA.

Les substrats énergétiques utilisés en fonction de l'intensité de l'effort : glucides/lipides/glycogène/lactate

Mais la Vitesse maximale aérobie (VMA), c'est quoi  ❓


Si vous avez déjà suivi un plan d'entrainement, vous avez forcément lu ou entendu parlé de la vitesse maximale aérobie (VMA).


  • La VMA est la vitesse maximale aérobie. Elle correspond à l'allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d'oxygène, votre VO2 max pour les puristes. La VMA s'exprime en Km/h.


  • Pour les novices, la VMA correspond à l’allure de course la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 6 minutes.



Mais comment pouvez-vous la mesurer facilement ❓


La vitesse maximale aérobie se mesure de façon précise via un test de terrain. 
Il existe plusieurs test de terrain pour mesurer votre VMA. 

  • Le test de terrain le plus facile à réaliser est le test de demi Cooper : 


Il suffit de lancer son chronomètre pour 6 minutes et de réaliser le plus de distance possible sur cet intervalle de temps.
Votre distance en mètre correspond à votre VMA.

Ex : En 6 minutes, vous parcourez 1230 mètres, vous avez une VMA de 12,3km/h.

Ce test facile à mettre en place possède quelques inconvénients. Pour un débutant il est difficile de gérer son allure sur 6 minutes. Un départ trop rapide ou trop lent,  hypothéqueront vos chances de bon résultat. La notion de mental intervient beaucoup sur ce genre de test. Courir à l'allure la plus élevée possible pendant 6 minutes sans arrêts demande un bon mental pour ne pas craquer avant la fin du chronomètre. 

Ce test s'adresse donc à un public averti.

  • Un test plus fiable mais nécessitant plus de matériel, le test progressif VAMEVAL : 

 
Ex : Le test commence à 8km/h et se réalise avec une bande son qui indique par un bip à chaque passage d'un plot. 
A chaque minute, la vitesse augmente de 0,5km/h. 
Tant que vous réussissez à être au passage d'un plot au bip, vous continuez.
La bande sonore indique également à quelle vitesse vous courez.
La VMA correspond au dernier palier atteint.


Mais que se passe t-il en vous lors d'un test VMA❓


Pour comprendre à quoi sert la VMA, il est important de comprendre la physiologie : 

  • Lors d'un test VMA, le corps est soumit à rude épreuve. Les muscles sont sollicités, un apport en oxygène est alors fortement demandé. 


  • Le débit ventilatoire augmente alors fortement.


  • La fréquence cardiaque augmente progressivement jusqu'a atteindre la Fc max. En fin de test sur les graphique de Fc nous observons un plateau. Le coeur ne monte plus. 


  • La consommation d'oxygène est à son maximum, la courbe devient plate , on appelle cela le VO2 max.


  • Le taux de lactate sanguin est extrêmement élevé, ce qui cause l'arrêt de l'effort. 


En résumé lors d'un test  : VMA = FC max = VO2 max.


Ne pas confondre VMA et vitesse max. il est possible de courir plus vite qu'a VMA heureusement ‼️
Mais cela se fera en sollicitant la filière anaérobie et sur un intervalle de temps plus court.


Mais une fois mesurée, à quoi sert-elle ❓


Une valeur de VMA mesurée de façon précise, combinée à une Fc max vont vous permettre d'établir des séance d'entrainement précises et adaptées en fonction de votre physiologie et votre niveau. 

Des allures précises à l'entrainement permettent des adaptations physiologiques accrues, une progression plus rapide et surtout éviter les blessures en courant à des allures qui ne sont pas les vôtres. 


Les conseils du 🔵3 MAD COACHING⚫️ 


"Evitez toute approximation de VMA via un chrono de référence sur une compétition. 
Nous vous conseillons de réaliser à minima un test VMA en début de plan d'entrainement.
Un tel test doit être réalisé sur une piste d'athlétisme ou une piste mesurée de façon précise.
Evitez l'extrapolation avec une distance calculée via un GPS de montre. "








Le VO2 max, c'est quoi❓



Lors d'un exercice physique, le corps et donc nos muscles ont besoin d'oxygène (O2) pour fonctionner de façon optimale. 

Pour rappel, l'oxygène capté par les poumons via l'inspiration est véhiculée dans le sang grâce aux différentes molécules d'hémoglobines présentes dans les globules rouges de votre sang.

Le VO2 max correspond au volume d'oxygène maximal, en d'autre terme : 

VO2 max = consommation maximale d'oxygène.


Le VO2 max se mesure en millilitres par minute. Le rapport poids/puissance en sport est important, nous avons donc l'habitude de diviser le score de VO2 max par le poids du sportif et donc de l'exprimer en mL/kg/min.

Ce volume représente le débit maximal d'oxygène que votre corps est capable de consommer lors d'un effort physique.

VO2 max = la cylindré du sportif, la caisse dans le jargon ‼️


De façon plus poussé, c'est la quantité maximale d'oxygène que votre corps est capable d'extraire de l'air, pour la transporter jusqu'aux fibres musculaires lors d'un exercice physique.

Le VO2 max se mesure lors d'un test à l'effort. Certaine montre donne une estimation de votre VO2 max.

VO2 max synonyme performance ❓

Le VO2 max peut être vu comme un critère d'évaluation du niveau de performance chez un sportif. Il donne un aperçu de votre niveau de forme et d'endurance. 

En moyenne un homme sédentaire possède un VO2 max aux alentours de 40-45mL/kg/min. Chez une femme sédentaire le VO2 max oscille aux environs de 35mL/kg/min.
Le VO2 max est naturellement plus élevé chez l'homme que chez la femme. 
Les meilleurs sportifs au monde ont des valeurs de VO2 max comprises entre 80 et 97,5mL/kg/min. 



Plus votre VO2 max augmente plus vous excellez. En d'autres termes vous allez être capable de maintenir votre effort plus longtemps pour une même intensité ou aller plus vite sur une même distance.

Le VO2 max, facteur limitant de votre performance sportive ❓


Le VO2 max est souvent perçu comme un facteur qui limite les capacités sportives. 
Il est indéniable que le VO2 max constitue une barrière infranchissable si nous parlons de débit d'oxygène.

Lors d'un effort physique, le débit d'oxygène augmente, mais une fois le VO2 max atteint ce débit n'augmente plus ‼️

Cela ne veut pas dire que votre vitesse maximale ou (puissance maximale) produite ne peut pas augmenter. 

Au contraire vous pouvez courir ou pousser plus fort mais sur un intervalle de temps plus court.

Un même VO2 max, des performances similaires  ❓


Le VO2 max n'est heureusement pas le seul critère à prendre en compte lors d'une évaluation sportive.

Deux athlètes au même VO2 max n'auront pas les mêmes résultats en compétitions.
D'autres paramètres viennent s'ajouter comme la gestion du stress, la physiologie , le coup énergétique, la capacité à gérer ses stocks en énergie.

La puissance dans le monde du cyclisme, vous connaissez ❓



Nous ne pouvons pas ne pas parler de la puissance dans le monde du cyclisme. vous avez tous déjà entendu un amis parlé de PMA, de capteur de puissance, de Watts, de FTP ou encore de PPR.

Nous avons tous entendu le mot PMA. C'est très simple :

PMA = puissance maximale aérobie = VMA

La PMA d'un cycliste s'apparente à la VMA d'un coureur. 
C'est donc la puissance maximale que vous pouvez tenir sur un intervalle de temps d'environ 6 minutes.

Pour mesurer et donc connaitre sa PMA, nous en revenons toujours à notre test à l'effort sur ergocycle par exemple.

La suite arrive pas de panique ...